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Chaque personne possède un carré de sable qui représente son champ d’action. Ce que l’on peut faire et ne pas faire est délimité par ces bordures, tout comme ce que l’on peut contrôler et ce que l’on ne contrôle pas. Mais faire la différence et vivre sereinement avec n’est pas toujours chose facile !

Le confort de notre vie moderne nous a, à plusieurs niveaux, donné un sentiment de puissance et de contrôle sur notre environnement. Nous ne sommes plus à la merci de la nature, grâce à nos maisons solides, et nous ne craignons plus les bêtes sauvages comme notre ancêtre préhistorique. Puisque plusieurs sphères de nos vies ont ainsi pu être changées et corrigées au gré de notre petit bonheur, il peut être facile de glisser et de se laisser prendre par « l’illusion du contrôle ». Mais quelles sont ces choses que l’on ne contrôle pas et quelles sont celles que l’on peut contrôler ? Et comment accepter sereinement cet état de fait ?

1. Les relations interpersonnelles

Vous ne pouvez pas contrôler les autres : ce qu’ils disent, ce qu’ils pensent et ce qu’ils font. Un grand sentiment d’impuissance peut émerger lorsque vous vous laissez prendre par l’illusion du contrôle dans vos relations interpersonnelles. Il est en effet impossible de contrôler qui vous apprécie, avec qui les autres passent du temps, qui veut vous pardonner ou vous présenter ses excuses. Vous pouvez certes influencer les autres, mais cela n’est possible que par les actions que vous entreprenez.

Mais vous pouvez contrôler ce que vous dites, ce que vous faites et la manière dont vous réagissez. À l’opposé de la première situation, réaliser que vous avez le pouvoir de choisir la façon de vous comporter vis-à-vis les aléas des relations interpersonnelles vous ouvre le champ sur des possibilités beaucoup plus satisfaisantes.

Vous pouvez, par exemple, décider qui sont vos amis, ce que vous apprenez de vos erreurs, ce que vous écoutez, user de gentillesse ou non, les activités sociales auxquelles participer, etc. Ce sont vos actions que vous contrôlez, pas les autres.






2. Le monde intérieur

Vous ne pouvez pas contrôler vos expériences psychiques : vos émotions, vos sentiments et vos pensées. Certaines émotions que l’on pourrait étiqueter comme « désagréables » (la colère, la tristesse, la honte) ne s’effaceront pas grâce à la pensée magique ; il ne suffit pas de se dire « cesse d’être triste » pour ne plus l’être. De même, les pensées ne s’effaceront pas sous l’ordre de « cesse de penser à cela ». Au contraire, ce type de techniques de contrôle tend à renforcer les pensées et l’intensité des émotions dont on veut se débarrasser.

Mais vous pouvez contrôler la manière dont vous les vivez. Ces événements psychiques suscitent des émotions dont l’existence est valide, même si elle peut être désagréable, et qui vous renseignent sur votre météo intérieure et votre rapport avec les autres.

La colère peut signifier que vos valeurs ont été heurtées, la tristesse peut signifier qu’il manque quelque chose dans votre vie, etc. Il est vain de tenter de les contrôler, en revanche, vous pouvez décider de la manière dont vous les agirez (par exemple, sous le coup de la colère, vous pouvez décider de dire des paroles blessantes à votre interlocuteur ou vous retirer le temps de vous calmer).



3. Le monde physique

Vous ne pouvez pas contrôler ce qui se passe dans le monde : les catastrophes naturelles, la maladie, les politiques d’un autre pays, les injustices, etc. Et c’est tout à fait normal. Certains concepts de la vie dépassent largement le périmètre d’action d’un seul ou même de milliers d’individus. Vous pouvez certes interagir avec le monde qui vous entoure et le modifier, mais seulement par le biais de vos actions.

Mais vous pouvez contrôler les petits actes du quotidien qui vous permettront de bâtir un monde meilleur.

Vous pouvez décider d’apporter votre soutien à une cause, poser des gestes écoresponsables, vous pouvez choisir d’adopter de saines habitudes de vie pour prendre soin de votre corps, etc. Ainsi, vous n’avez certes aucun contrôle sur le monde, mais vous avez du pouvoir sur les actions que vous décidez de poser.





4. Le temps

Vous ne pouvez pas contrôler le passé ni le passage du temps. Il est tout simplement impossible de revenir dans le temps, d’effacer, de rejouer ou de modifier des événements de votre vie. Se retrouver confronté à des regrets ou des souvenirs douloureux, avec l’impossibilité manifeste de pouvoir y faire quoi que ce soit, est source de grandes détresses pour beaucoup de personnes.

Mais vous pouvez contrôler ce que vous faites de votre présent et comment vous construisez votre futur. Ceci n’est pas un nouveau concept ; il n’y a que dans le présent que l’on peut poser des actions concrètes, celles-là mêmes sur lesquelles vous avez du contrôle. Vous pouvez ainsi repenser à un souvenir douloureux et décider aujourd’hui d’en tirer des leçons, de pardonner à autrui ou de poser des actions concrètes pour réparer un geste. Vous pouvez repenser à un souvenir heureux et éprouver de la gratitude vis-à-vis cette expérience tout en gardant à l’esprit que d’autres suivront.




En fin de compte, vous pouvez sûrement vous apercevoir que les contours de votre carré de sable sont surtout déterminés par la portée de vos actions. Considérant cela, il apparaît évident qu’il vaut mieux réserver votre énergie pour ces dernières. Vous avez le pouvoir de diriger votre attention et de vous engager dans des activités qui vous tiennent à coeur. En prenant la décision consciente de vous reconnecter à vos valeurs, vous pourrez déterminer les actions concrètes à poser dans le moment présent afin de bâtir la vie riche et pleine de sens à laquelle vous aspirez. Et lorsque l’on se voit avec satisfaction en train de bâtir la vie que l’on mérite, il est plus facile d’accepter ces choses que l’on ne contrôle pas et de prendre le pouvoir sur celles que l’on contrôle.



Suggestion de lecture

Le piège du bonheur, de Dr Russ Harris





Laurèle Pilote

Intervenante et animatrice

Le Verger centre communautaire en santé mentale













N'oubliez pas que le Verger continue d'offrir des suivis et du soutien téléphonique à tous ses membres durant la suspension de ses ateliers et activités liée aux recommandations du gouvernement liées à la COVID-19. Vous avez besoin de parler ? 418.657.2227.

Et vous pouvez aussi joindre notre groupe de soutien et d'entraide sur facebook!


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Les recommandations des gouvernements du Canada et du Québec sont sans équivoque. Chacun est tenu de limiter ses déplacements à l’extérieur et de se rendre dans les lieux publics seulement lorsque c’est vraiment nécessaire. Bien que l’on soit rarement contre quelques journées tranquilles à la maison, une période de confinement prolongée peut finir par peser sur le moral.


Après avoir passé les premières journées à faire la grasse matinée, la bougeotte peut soudainement vous prendre et il devient alors bien moins drôle de rester confiné entre quatre murs ! Il est pourtant tout à fait possible de tirer du positif de cette période et de lui faire prendre un tournant productif.


Voici quelques suggestions d’activités à faire à la maison lorsque l’hibernation dure plus longtemps que prévu !


1. Grand ménage du printemps

Nous avons officiellement changé de saison le 19 mars et l’hiver est enfin terminé. Être tenu de rester à la maison c’est justement l’occasion idéale pour se lancer dans cette grande mission qu’est le nettoyage du printemps. C’est le temps d’épousseter, de faire le tri dans les vêtements, d’ouvrir un peu les fenêtres pour aérer les pièces, nettoyer la cuisine de fond en comble, changer les draps, etc.

C’est une tâche qui peut vous occuper sur plusieurs jours ; elle mobilisera vos ressources physiques et mentales, et vous laissera avec un agréable sentiment du devoir accompli. Quelle satisfaction de voir sa maison étincelante, bien rangée et parfumée ! Ce peut aussi être l’occasion idéale de redécorer une pièce, de changer ses meubles de place, bref, de faire bouger les choses.


Ranger sa maison façon Feng Shui



2. Entraînez-vous à la cuisine

Internet déborde de recettes et de vidéos explicatives. Pourquoi ne pas profiter de tout ce temps libre pour tenter un plat exotique ? Ce peut aussi être le moment de ressortir vos livres de recettes et de vous remémorer quelques bons souvenirs en cuisinant « traditionnel ». Avec de la musique ou un livre audio, vous en avez pour la journée !


8 Projets culinaires de Ricardo

Cabane à sucre à la maison

Des mijotés divins

12 recettes futées


3. Bougez

Les preuves que l’activité physique favorise une bonne santé mentale ne sont plus à faire. L’exercice vous donnera également plus d’énergie, une meilleure humeur et un sentiment de fierté. Le plus chouette dans tout ça ? Il existe autant de types d’activité physique qu’il y a de particularités chez les gens. Par exemple, si vous ne pouvez pas sauter, car vous habitez en appartement, vous pouvez trouver des entraînements sans sauts. Pas de poids à la maison ? Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau !

Il n’est jamais trop tard pour commencer et un petit peu, c’est mieux que rien du tout ! (Demandez l’avis de votre médecin si vous vivez avec une condition de santé particulière : condition cardio-vasculaire, diabète, douleurs articulaires, etc.)


Yoga débutants et intermédiaire avec Virginie Duval

Chorégraphie zumba pour danser comme en voyage !

Zumba Complet Fitness à la maison

30 minutes Cardio


4. Initiez vous à la méditation

Cette retraite à la maison peut aussi être une bonne occasion pour commencer à pratiquer différents styles de méditation à la maison. Les bienfaits d’une pratique régulière sont reconnus par la science et permettent notamment de prendre soin de soi et de son mental, de vivre pleinement dans le moment présent et de mieux vivre les différentes expériences physiques et psychologiques que nous rencontrons. Elle permet d’accepter ses équilibres et déséquilibres, sans jugement.

Diverses applications, sites internet et livres peuvent vous accompagner dans votre découverte, ou redécouverte, de la méditation. Vous pourrez ainsi observer une augmentation de votre quiétude, un plus grand bien-être dans votre corps et un état d’esprit plus ouvert et acceptant vis-à-vis vos expériences physiques et psychologiques.


Ateliers de méditation guidée Petit Bamboo

Cohérence cardiaque à la mer


5. Se cultiver



Saviez-vous qu’il est possible de visiter virtuellement plusieurs expositions ? En effet, en quelques clics vous pouvez vous transporter au Musée du Louvre et même visiter la chapelle Sixtine et le Vatican. Lorsque l’on se retrouve avec beaucoup plus de temps libre que prévu, cela signifie que l’on a également plus de temps pour se concentrer et apprendre une nouvelle compétence. Peut-être avez-vous toujours voulu devenir bilingue et être à l’aise en anglais, peut-être vous sentirez-vous inspiré par un cours intensif d’italien !


Apprendre une langue avec Duolingo

Exposition Frida Kahlo

Documentaires sur Tou.TV


6. Être créatif


Le processus de créer quelque chose nécessite de se donner le temps d’être absorbé par la tâche. La période de confinement à la maison est justement l’excuse parfaite pour enclencher le mode-créateur et se laisser absorber par notre prochaine oeuvre.

Avec un stylo et quelques feuilles de papier, vous pourrez entamer votre premier récit. Ce peut être le moment idéal pour vous perfectionner à l’aquarelle, à l’acrylique ou même aux pastels. Vous aimeriez jouer avec les couleurs, mais sans vous casser la tête ? Vous pouvez commander des peintures à numéros, faire imprimer des mandalas ou créer les vôtres!


Mandalas à imprimer

Peinture à numéro Omer DeSerres

Comment préparer un roman ? Samantha Bailly

Fleurs à l’aquarelle


Vous voilà donc équipé de plusieurs bons points de départ pour vous occuper durant les prochains jours. Si vous avez d’autres suggestions, vous pouvez les partager en commentaire ou même échanger avec vos proches par téléphone. Peut-être découvrirez-vous une nouvelle passion commune !







Laurèle Pilote

Intervenante et animatrice

Le Verger centre communautaire en santé mentale








N'oubliez pas que le Verger continue d'offrir des suivis et du soutien téléphonique à tous ses membres durant la suspension de ses ateliers et activités liée aux recommandations du gouvernement liées à la COVID-19. Vous avez besoin de parler ? 418.657.2227.


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Alors que les nouvelles et les recommandations pleuvent dans les médias sur la manière de se prémunir physiquement contre le coronavirus, comment composer avec l’anxiété que ce dernier génère ?


Peut-être vivez-vous avec un TOC (Trouble obsessionnel compulsif), un TAG (Trouble de l’Anxiété Généralisée) ou peut-être vous sentez-vous tout simplement inquiet et anxieux vis-à-vis ce phénomène. Vous n’êtes pas seuls ! Si se laver les mains avec du savon constitue un moyen efficace d’enrayer les microbes, il existe également de bonnes habitudes à adopter pour prendre soin de sa santé mentale.


Voici quelques suggestions pour bien vivre malgré l’anxiété que peut susciter l’existence du coronavirus. Un petit guide pour cette période de cocooning en prescription !


1. Consulter l’actualité de manière avisée

En effet, il existe des médias à saveur sensationnelle et d’autres plus terre à terre. Si vous avez un tempérament anxieux, il serait préférable de limiter votre consommation de journaux sensationnels dont les gros titres ont surtout

comme objectif de vendre des copies. Vous pouvez quand même demeurer au courant de l’évolution de la situation en consultant des sources directes comme les sites du

Gouvernement du Canada, du Québec et de l’Organisme Mondial de la Santé.


https://www.canada.ca/fr.html

https://www.quebec.ca

https://www.who.int/fr

1 877 644-4545 (sans frais)


2. Faire sa part, ni plus ni moins

Les gouvernements du Canada et du Québec émettent des recommandations à titre de prévention, dans le but de permettre un retour à la normale le plus rapidement possible. Lorsque l’on entend ces nouvelles mesures, il est naturel de se sentir inquiet puisque l’on a l’impression que la situation s’aggrave. Pourtant, c’est justement grâce à ces conseils d’experts que l’on est le mieux protégé !

En suivant ces recommandations, vous contribuez à l’effort collectif, ce dont vous pouvez être fier. Ces recommandations sont également jugées suffisantes par les autorités compétentes : il est donc inutile d’en faire plus que de raison (par exemple en achetant des provisions à outrance ou en se lavant les mains en dehors des moments pour lesquels cela est pertinent - voir plus bas) . C’est notamment par ces mesures que la Chine a pu faire un pas de géant vers le rétablissement.



3. Prendre conscience de ses pensées et les accepter

Les pensées ont parfois de contrariant le fait que, plus on essaie de les réprimer, plus elles se manifestent (Par exemple, essayez de ne pas penser à un ours rose. Difficile n’est-ce pas ?). Dans ce cas, il ne reste qu’à les accepter pour ce qu’elles sont : des pensées et rien de plus.


L’anxiété générée par le coronavirus peut faire émerger de nombreuses pensées dérangeantes ou intensifier celles que vous avez déjà, par exemple, au sujet de la propreté. C’est tout à fait normal. Ces pensées qui ne sont ni vraies, ni utiles et qui ne vous incitent pas à poser des actions concrètes vers une vie enrichissante, peuvent être privées de leur pouvoir d’attraction en pratiquant ce qu’on appelle la « défusion cognitive ». De ce fait, vous redonnerez leur juste place à vos pensées, et les priverez du même coup de leur aspect effrayant. Voici quelques techniques :


· Réciter l’idée qui vous effraie sur l’air de « Joyeux anniversaire » (ou n’importe quelle chanson qui vous plaît ; Thunderstruck de AC/DC pourquoi pas !)

· Transformez votre pensée « J’ai peur d’être malade » en « Je pense que j’ai peur d’être malade » vers « Je me vois en train de penser que j’ai peur d’être malade »


· Imaginez votre pensée comme un film sur un petit écran de télé. Jouez avec le volume, l’avance rapide ou le ralenti, changez les couleurs pour donner au personnage une teinte orange vif, soyez créatif !


C’est un exercice qui demande de la pratique, mais ne vous découragez pas. Vous allez redonner de la distance entre vous et vos pensées en les remettant à leur place. L’effet est qu’à long terme, l’anxiété liée aux pensées effrayantes diminue considérablement, et ce, de manière durable.



4. Engagez-vous dans une activité enrichissante

Collecter à l’infini de l’information sur l’évolution du coronavirus entretient l’illusion que, plus on accumule d’information, plus l’on pourra contrôler ce qui se passe. Néanmoins, ce n’est pas ainsi que cela se passe. Plutôt que de consacrer temps et énergie à une activité stérile qui nourrit votre anxiété, profitez du temps qui vous est donné pour faire quelque chose qui vous fait du bien.


Ce faisant, vous allez donner du matériel neuf et positif à votre esprit sur lequel réfléchir (et vous allez également donner une pause d’hormone de stress à votre corps). Ce peut-être le bon moment pour :


· Dévorer un bon livre

· Écouter une série télé

· Commencer du yoga en ligne

· Se découvrir des talents en cuisine

· Écrire un roman

· Discuter par vidéoconférence avec un ami ou de la famille


5. Écouter les bonnes nouvelles

Les médias et les gens en général, aiment parler de ce qui fait sensation et effraie, ce qui peut donner (la fausse) impression que « tout va mal » ! Or, les bonnes nouvelles sont là aussi, seulement elles semblent moins attirer l’attention.

Par exemple, il y a 16 fois plus de personnes qui guérissent de la maladie ; près de 55% des cas de covid-19 sont maintenant jugés guéris au monde; les pays touchés prennent du mieux avec un ralentissement des nouveaux cas recensés ; les mesures de confinement en Chine donnent d’excellents résultats et 75% des cas sont jugés guéris ; plus de 8 laboratoires et universités travaillent à l’élaboration d’un vaccin.


6. Soyez bienveillant envers vous-même

Il est normal de se sentir plus anxieux qu’à l’habitude, et il est inutile de vous en vouloir pour cela. Comme vu plus haut, vous sermonner ou tenter de réprimer les pensées anxiogènes ne sera ni utile, ni efficace. Parlez-vous avec douceur et donnez-vous le droit de limiter votre exposition aux médias et/ou aux conversations qui vous causent de l’anxiété. Il s’agit d’une situation temporaire et à un moment ou un autre, l’équilibre sera de nouveau établi.


Bonus. Quand faut-il se laver les mains ?


Se laver les mains avec du savon à l’eau tiède est un geste clef et efficace, appuyé par le Gouvernement du Québec, pour éviter la propagation des microbes. Mais quand doit-on le faire ?


  • avant et après avoir manipulé de la nourriture;

  • avant de manger;

  • avant de prendre des médicaments;

  • avant de mettre ou d’enlever vos verres de contact;

  • après avoir toussé ou éternué;

  • après vous être mouché ou avoir mouché un enfant;

  • après être allé aux toilettes;

  • après avoir changé la couche d’un enfant;

  • après avoir manipulé des ordures;

  • après avoir fréquenté un lieu public.


Vous remarquerez qu’il s’agit d’habitudes à adopter en tout temps et pas seulement en raison du coronavirus ! En faisant ces petits gestes adaptés vous contribuez à maintenir notre communauté, et vous-même, en santé, et ce, durant toute l’année.


Les intervenants du Verger demeurent disponibles pour répondre à vos questions et vous offrir du soutien téléphonique en cas de besoin (418.657.2227). Nous demeurons optimistes vis-à-vis un dénouement favorable proche et d’ici là, profitez de cette période de cocooning à la maison pour prendre soin de vous !






Laurèle Pilote

Intervenante et animatrice

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en santé mentale





Sources :

Harris, R. (2009). Le piège du bonheur : créez la vie que vous voulez. Montréal: Éditions de l'Homme.

https://www.revivre.org

https://www.phobies-zero.qc.ca

Le Devoir

Vice

Anxiety Canada